Theo thống kê của ứng dụng Headspace, mình đã dành ra 10,101 phút cho việc thiền, tức là hơn 168 giờ. Con số này so với những người chuyên nghiệp thì chưa đáng bao nhiêu, nhưng việc chăm chỉ thực hành thiền mỗi ngày 15-20 phút cũng đã giúp ích kha khá cho bản thân mình trong việc cải thiện năng suất làm việc cũng như các mối quan hệ. Mình viết bài viết này để giải thích cụ thể hơn về việc những ứng dụng sau thiền giúp ích cho cuộc sống hằng ngày của mình như thế nào.
Thiền chánh niệm, nói một cách đơn giản, là chú tâm vào điều gì đó (thường là hơi thở) để kiểm soát không cho tâm trí mình chạy lung tung. Để cho việc chú tâm dễ hơn cho người mới bắt đầu, có 3 kỹ thuật được hướng dẫn để giúp bạn chú tâm vào đó (thay vì chạy theo suy nghĩ), đó là Quét Cơ Thể (Body Scan), Ghi Chú (Noting) và thực hành lòng từ bi (Compassion). Mình sẽ chia sẻ nhanh dưới đây để bạn hiểu về 3 kỹ thuật này, và những ích lợi của nó trong ứng dụng cuộc sống hằng ngày.
1/ Quét Cơ Thể (Body Scan)
Cơ thể vật lý và cảm xúc của chúng ta có liên kết rất chặt chẽ với nhau, nếu bạn để ý kỹ. Ví dụ trước buổi thuyết trình chúng ta run, biểu hiện ra cơ thể có thể là khó thở, toát mồ hôi tay hay đau bụng. Hoặc khi giận hoặc bực bội ai đó, chúng ta thấy người nóng lên, tức tức là lồng ngực, nuốt không trôi.
Theo các nghiên cứu, phản ứng cơ thể thường đến trước cảm xúc. Vì vậy, nếu chúng ta chịu khó để ý đến những thay đổi nhỏ trong cơ thể, chúng ta có thể phần nào dự báo được trước cảm xúc sắp đến, từ đó có những cách chuẩn bị thích hợp hơn.
Quét cơ thể thực hành như thế nào: bạn nhắm mắt lại và tưởng tượng có một chiếc máy soi, soi từ đỉnh đầu, xuống đến trán, rồi mắt, mũi, miệng, cổ, xuống vai, ngực, bắp tay, ngón tay…. Làm sao để soi đầy đủ cơ thể mình từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài không bỏ sót một bộ phận nào. Soi đến đâu, hãy để ý xem chỗ đó của mình đang có cảm giác như thế nào. Ví dụ soi đến mắt, thấy mắt hơi khô. Soi đến vai, thấy vai hơi mỏi.
Thực hành quét cơ thể mỗi ngày 5-10 phút trong khi thiền, dần dần bạn có thể ứng dụng được trong cuộc sống mỗi ngày giống như mình, ví dụ như:
- Đang làm việc mình bỗng chú ý thấy rằng vai đang căng cứng, cổ hơi mỏi, mình biết rằng mình đã ngồi quá lâu. Vậy nên mình đứng dậy thực hiện vài động tác duỗi để không gặp những bệnh văn phòng về sau.
- Khi nói đến một chủ đề gì đó, mình bỗng có cảm giác nóng mặt (thường là chuyện mình xấu hổ), mình biết rằng đang có một vấn đề gì đó ở đây – mình tò mò và tìm hiểu xem đó là vấn đề gì.
- Trước mỗi buổi thuyết trình lớn, mình biết mình sẽ bị đau bụng, chính vì vậy trước lúc đó sẽ hạn chế ăn những đồ ăn lạ, tập trung uống nước ấm và ăn đồ ăn dễ tiêu hóa.
2/ Ghi Chú (Noting)
Một nghiên cứu cho thấy mỗi ngày trung bình một người có hơn 6000 suy nghĩ trong đầu. Không phải cứ suy nghĩ là xấu, nhưng đôi khi suy nghĩ nhiều quá làm ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và khả năng ra quyết định của chúng ta.
Ví dụ, chúng ta đang rất hừng hực chuẩn bị làm một việc (viết một bài viết chẳng hạn), những dòng suy nghĩ tiêu cực ập đến kiểu như viết làm gì có ai đọc, viết linh tinh người ta chửi cho, viết không hay mà cũng viết… Nếu chúng ta cứ để cuốn theo những dòng suy nghĩ này, chúng ta sẽ không viết nữa – vậy là chẳng có kết quả gì. Hay tương tự, chúng ta cũng rất dễ trì hoãn bởi những dòng suy nghĩ này. Việc đáng làm bây giờ là xỏ giày vào để chạy bộ giảm cân, nhưng chúng ta sẽ tự nhủ “thôi hôm nay đi làm về hơi mệt, từ mai mình sẽ bắt đầu”.
Vì những suy nghĩ tiêu cực làm ảnh hưởng đến như vậy, kỹ thuật Ghi Chú (noting) trong thiền ra đời để giúp chúng ta không bị cuốn theo dòng suy nghĩ. Không có cách nào để loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ kia, nhưng chúng ta có thể phân loại nó. Khi một suy nghĩ ập đến, chúng ta phân loại nó là Cảm Xúc (Feeling) hay Suy Nghĩ (Thinking). Việc phân loại giúp cho chúng ta làm chậm dòng suy nghĩ lại, từ đó không bị cuốn theo nó. Các bạn cứ tưởng tưởng dòng suy nghĩ giống như làn xe mấy trăm chiếc đi trên đường cao tốc, vun vút rất nhanh. Ghi Chú giống như việc bạn đặt một trạm kiểm soát trên đường, phân loại ra xe con, xe tải, xe máy – từ đó làn xe phải đi chậm lại, mà suy nghĩ chậm lại thì bạn có thể ra quyết định tốt hơn.
Thực hành việc này trong thiền như thế này: Bạn nhắm mắt lại, chú tâm vào hơi thở vào và hơi thở ra. Chắc chắn trong vài hơi thở, bạn sẽ mất sự chú tâm này và có một suy nghĩ gì đó ập đến. Hãy tập nhận biết việc này và phân loại. Ví dụ suy nghĩ “tối nay ăn gì nhỉ”, đó là Thinking (suy nghĩ). Lúc sau lại có suy nghĩ “hmm, ngồi lâu đau lưng ghê”, đó là Feeling (cảm xúc).
Việc thực hành kỹ thuật Ghi Chú này giúp ích cho mình 2 việc đó là:
- Bớt sợ. Thi thoảng mình đang đi tắm hoặc làm gì đó, nỗi sợ ập đến (sợ làm không đến nơi đến chốn, sợ bị đánh giá). Mình ngay lập tức nhận ra đây là một cảm xúc xuất hiện, và khoảnh khắc khi mình nhận ra được, tự nhiên mình bớt sợ.
- Bớt trì hoãn. Như đã nói ở trên, nếu đã lên kế hoạch mà cuốn theo suy nghĩ, mình dễ bị trì hoãn. Nên khi nhận ra đó là một suy nghĩ trì hoãn, mình cứ để nó đến và đi, nhưng việc cần làm thì cứ phải làm.
3/ Thực hành lòng từ bi (Compassion)
Mình cũng không biết sử dụng chữ “từ bi” hay “yêu thương” thì đúng hơn, nhưng đại loại là bạn sẽ thực hành hướng tình cảm tốt đẹp của mình đến người khác. Vụ này nghe thì dễ mà làm lại rất khó à nha.
Hằng ngày chúng ta gặp gỡ và tương tác với rất nhiều người, cả trực tiếp lẫn trên mạng, cả quen lẫn không quen. Có những người chúng ta có cảm tình, thích làm việc với họ, chúng ta cảm thấy mọi chuyện rất suôn sẻ. Có những người nhìn mặt đã thấy ghét, cứ làm việc với họ là ta cảm thấy khó chịu.
Mục đích của việc thực hành lòng từ bi và yêu thương này là để giúp bạn tăng sự yêu thương lên, giảm sự khó chịu xuống khi tương tác với người khác. Phật yêu thương toàn bộ con người, vũ trụ, cây cối động vật – chúng ta khó mà được như Phật, nhưng có thể thực hành yêu nhiều hơn những gì chúng ta có.
Phương pháp thực hành điều này trong thiền là: nhắm mắt lại, suy nghĩ về một người mà bạn cảm thấy khó ưa. Hãy tạm gạt qua những điều đáng ghét, hướng sự yêu thương đến người đó. Hãy suy nghĩ về hoàn cảnh sống của họ, suy nghĩ về những khó khăn mà họ đang gặp phải, cảm thông cho những khó khăn đó. Như mình đã nói, việc này tưởng dễ nhưng không dễ đâu nhé.
Phương pháp này giúp mình rất nhiều trong việc tương tác với mọi người trong cuộc sống hằng ngày, bởi mình nhận ra là khi mình tiếp cận một người với sự yêu thương và cảm thông, sẽ có một năng lượng tích cực từ mình toát ra và người đó cảm nhận được, từ đó cuộc tương tác trở nên suôn sẻ hơn. Ngoài ra, mình cũng bớt sợ bị đánh giá hơn hoặc dễ cảm thông hơn với những hành động của người khác.
- Ví dụ, khi mới ra mắt nhà vợ, mình trông mặt bố vợ rất chi là khó. Nếu bình thường, mình sẽ suy nghĩ ngay là “chết rồi, mình làm sai gì, mình có vấn đề gì” hoặc là “người gì đâu mà khó tính thế”. Tuy nhiên, từ việc thực hành kỹ thuật yêu thương trên, mình hiểu rằng bố thương con gái của mình, không muốn con gái khổ, muốn con gái có được người tốt, lần đầu gặp mình đã biết mình là ai đâu, nên khó là đúng rồi.
Trên đây là ba kỹ thuật của thiền mình đã thưc hành và thấy có ích trong cuộc sống. Bạn có thể thử thực hành cùng mình nhé.
Anh Tuan Le 