Anh Tuan Le

Có thời gian mình tập trung để tăng cân, 2 tháng tăng 10kg.

Mình thấy trên mạng có nhiều bài viết về giảm cân mà chưa nói nhiều về việc tăng cân mấy; nên bài này mình chia sẻ về một vài tips tăng cân của bản thân; dựa trên những nghiên cứu của chính bản thân và tham khảo từ bạn bè đang làm PT nữa.

Có hai loại tăng cân gọi là ‘hard gainer’ và ‘easy gainer’, tức là người ăn mãi mà chả tăng (khó tăng) và người dễ tăng. Mình thuộc dạng khó tăng, nên sẽ chia sẻ phương pháp của bản thân mình.

Tăng cân với mình, đơn giản là gồm 4 bước này:
1. Tập tạ.
2. Ăn 2g protein trên 1kg cân nặng.
3. Ăn 4.5g carb trên 1kg cân nặng.
4. Ăn 1g fat trên 1kg cân nặng.

Bước 1: Tập Tạ

Tập tạ giúp bản thân mình tăng testosterone và sản xuất ra các hormone khác giúp phát triển, ngoài ra còn giúp ta đẩy nhay tiến trình tổng hợp protein nữa. Nói chung đơn giản là tập tạ thì giúp ta mập lên nhờ cơ bắp, không phải mập lên vì cục mỡ bụng.

Lúc mình tập trung tăng cân thì mình tập đơn giản thôi, không cần cầu kỳ lắm. Lên trang https://www.bodybuilding.com/ vào phần Plan, chọn 1 chế độ tập bất kỳ và tập theo là được rồi. Hoặc lên YouTube, tìm ‘Workout at Home’ nếu bạn nào không có điều kiện ra phòng tập.

Bước 2: Ăn Nhiều

Nếu bạn là người ‘hard gainer’ – khó tăng cân giống mình, chắc chắn việc tiếp theo cần làm là Ăn Nhiều Lên. Bạn có thể nghĩ là mình đang ăn nhiều rồi, nhưng thật ra không phải đâu. Có thể bạn ăn một bữa tối thật là no, nhưng cả ngày bạn ăn như chim vậy.

Vậy nên việc tiếp theo là bạn download một cái app về điện thoại để ghi chép lại thức ăn mà bản thân ăn hàng ngày. Ví dụ mình dùng app MyFitnessPal.

Sau đó theo dõi các chất dinh dưỡng trong từng món ăn. Về cơ bản thì có ba loại chất cần biết: protein, carbs và fat.

• Protein là cái mà cơ thể mình dùng để tạo ra cơ bắp. Đa số những người gầy đều ăn thiếu protein.

Tính toán sơ sơ thì mỗi ngày bạn cần khoảng 2g protein cho 1kg cân nặng. Ví dụ bạn đang nặng 50kg, bạn cần ăn ít nhất 100g protein trong ngày. (50 x 2)

Nhưng nếu bạn đang tăng cân, mình khuyến khích bắt đầu từ con số 200g protein mỗi ngày. Mình cũng tìm hiểu nhiều tài liệu rồi, bạn ăn 200g protein cũng không ảnh hưởng gì đến gan phổi gì đâu, đừng ăn quá 250g là được – vì theo nghiên cứu thì quá 250g cơ thể người không tiêu hóa nổi. Và tốn tiền nữa.

Nói chung, một ngày 200g protein nhé.

• Carbs thì giúp bổ sung năng lượng, có năng lượng thì ta mới hoạt động được. Về cơ bản thì ta cần ăn 2.5g carbs cho 1kg cân nặng. Ví dụ đang nặng 50kg thì nên ăn khoảng 125g carbs mỗi ngày.

Nhưng như đã nói ở trên, vì bản thân đang khó tăng cân, nên mình đặt mục tiêu một ngày ăn 500g carb.

• Fat có lượng calo cao, rất cần cho việc tăng cân. Nghiên cứu cơ bản cho thấy là cần có khoảng 1g fat cho 1kg cân nặng. Ví dụ nặng 50kg thì cần khoảng 50g fat mỗi ngày.

Nhưng vẫn như đã nói ở trên, vì đang tăng cân nên ta cần ăn nhiều hơn. Theo nghiên cứu của bản thân, ta cố gắng ăn từ khoảng 150g đến 200g fat mỗi ngày là chuẩn.

TÓM LẠI

Khi mình 50kg và đang muốn tăng cân, mình ăn như sau.

• Protein. Ít nhất 200g protein mỗi ngày. Cứ 1g protein thì có 4 calo, suy ra là mình có được 800 calo.

• Carbs. Mình bắt đầu với con số thấp nhất được khuyến khích, tức là 4.5g carbs trên 1kg cân nặng. Suy ra mình cân ăn 225g carb (4.5 x 50). Có 4 calo trên 1g carb, suy ra mình có thêm 900 calo (225 x 4).

• Fat. Mình muốn tăng cân nhân nên đầu tư vào fat nhiều hơn, mình sẽ ăn 2g fat trên 1kg cơ thể. Suy ra mình cần 100g fat mỗi ngày (2 x 50). Có 9 calo trong 1g fat, suy ra mình có thêm 900 calo nữa.

Tổng calo một ngày mình cần: 2600 calories

Với công thức ở trên, mình phấn đấu mỗi tuần tăng từ 1 đến 1.5kg. Nếu tăng quá 1.5kg/ tuần, chứng tỏ hơi nhiều mỡ, cần giảm lượng calorie xuống.

Nếu tăng ít hơn 1kg/ tuần, nên tăng lượng calorie lên một tí.

Khi bạn điều chỉnh tăng lượng calories, giữ nguyên khẩu phần protein, chỉ tập trung tăng hoặc giảm carbs và fats thôi.

Ví dụ về việc mình điều chỉnh khẩu phần thêm 100 calories mỗi ngày trong một tuần. Ở tuần đầu tiên, mình đang ăn 2,600 calories và thấy chưa tăng đủ ít nhất 1kg như mong muốn, suy ra mình muốn tuần tới mỗi ngày sẽ ăn lên 2,700 calories. Để thêm 100 calories nữa, mình quyết định sẽ bổ sung thêm 25g carbs, vì carbs là dễ bổ sung nhất.

ĂN GÌ

Nói chung là đang cố gắng tăng cân thì cái gì cũng cố ăn, nhưng nếu ăn đúng thì sẽ tăng nhiều cơ hơn là mỡ. Về cơ bản mình chia thực đơn ăn như này.

Theo thời gian:
– Sáng (6-7AM): Ăn sáng, bún, miến, phở gì cũng được. Cố gắng ăn hết cả nước lẫn cái. Ăn thêm chuối, phomai con bò cười, uống hộp sữa.

• Giữa sáng (9AM): Chuối, sữa, phomai, etc.

• Trưa (12PM): 2-3 bát cơm, >150g thịt, >150g rau. (Ăn nhiều protein nóng gan nên ăn nhiều rau vào cho giải độc)

• Giữa chiều (3PM): Như giữa sáng.

• Tối (6-7PM): Như trưa.

• Trước khi đi ngủ (9PM): Như các buổi giữa.

Theo thức ăn:

PROTEIN

• Whey: thật ra mình không thích lắm, nhưng đang tăng cần mà cần protein gấp thì Whey là lựa chọn tốt nhất. Một cốc whey có khoảng 50g protein rồi.

• Ức gà, cá ngừ đóng hộp, thịt bò, thịt heo, trứng.

CARB

• Đậu phộng, cơm, khoai tây, hoa quả, rau, bánh mỳ, pasta, bơ đậu phộng.

FAT

• Dầu Olive, quả bơ, trứng, whole milk, bơ.

Chốt: Nói chung khi tăng cân thì bạn phải chấp nhận có một chút mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Nhưng đừng lo, cứ lên một mức cân mong muốn rồi tập thêm cardio và tạ, dần dần là hết thôi.

Tớ cũng không phải chuyên gia dinh dưỡng gì, chỉ tập hợp là từ nghiên cứu cá nhân đã áp dụng thành công cho bản thân, chúc các bạn ăn vui.